Ejercicio físico. El soporte esencial para disfrutar del cuerpo y librarnos del dolor en la tercera etapa de la vida (3a parte)
PROPUESTAS PARA HACER EJERCICIO
Para realizar ejercicio puedes utilizar todo tipo de materiales para incrementar el esfuerzo. Es opcional y se pueden elegir una o más modalidades.
BICEPS CON TETRABRICK O MANCUERNAS: se pueden usar botellas o tetrabrik o incluso bolsas de la compra como pesas en lugar de mancuernas
Sujetar el peso con los codos flexionados en 90 grados
Continua la flexión hasta que el peso se aproxime a los hombros
Repite 10 veces con cada codo
Haz 2 ó 3 series
TRÍCEPS CON BANDA ELÁSTICA
Sujeta una banda elástica con los dos brazos
El de abajo se queda fijo y el de arriba tira de la goma
Repite 10 veces con cada brazo Haz 2 ò 3 series
REMO CON BANDA ELÁSTICA
Coloca la banda elástica en el pomo de una puerta
Sujeta la goma con las manos colocando los brazos en un ángulo de 90 grados
Tira de la goma como si quisieras juntar los codos en la espalda
Haz 12 repeticiones
2 o 3 series
FLEXIÓN DE BRAZOS EN PARED
Apoya los brazos en la pared
Flexiona y estira los brazos sujetando el peso del cuerpo
Haz 15 flexiones
Repite 2 ó 3 series
MOVILIZACIONES CON PELOTA SUIZA
En la pelota suiza hay que garantizar la seguridad. Sitúate entre dos sillas si te sientes inestable
Bota en la pelota mientras levantas ligeramente una pierna y luego la otra con la espalda bien recta
Hay infinidad de ejercicios que se pueden realizar con la pelota
EXTENSIONES Y ELEVACIÓN DE RODILLA EN SILLA CON PESAS EN LOS PIES
Sentada en una silla
Levanta una rodilla acercándola al pecho
Repite con la otra
Combina ejercicio de flexión y extensión de pierna
Cuando tengas el muslo flexionado estira la rodilla y vuelve a flexionar antes de bajar el muslo a posición inicial
Haz una serie de 10 flexiones y otra serie de flexión de muslo y extensión de pierna
Puedes ponerte pesas en los pies para aumentar el esfuerzo
EJERCICIO AERÓBICO
Marcha en el sitio moviendo brazos y piernas enérgicamente
Si te aburres puedes hacerlo viendo tu programa preferido en la TV
Haz dos sesiones al día de 10-15 minutos
PARA EL MANTENIMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.
La fuerza explosiva nos permite levantar el peso del propio cuerpo con las piernas. A continuación, algunos ejercicios para realizar en casa a diario.
Ejercicio 1
Levántate del sillón o de la silla rápidamente sin la ayuda de los brazos
Vuelve a sentarte
Repítelo 10 veces seguidas
Haz dos o tres series a lo largo del día
Ejercicio 2
Utilizar un escalón para subir y bajar lo más rápido posible alternando los pies. Para aumentar el esfuerzo se puede hacer con peso en las manos
Se puede progresar saltando sobre el taburete (garantizar la seguridad al hacer este ejercicio)
FORTALECIMIENTO DEL CORE (ZONA CENTRAL DE NUESTRO CUERPO):
Se trata de mantener la “faja fisiológica”, banda circular constituida por los músculos abdominales, transverso del abdomen, oblicuos y la musculatura lumbar paravertebral. Es imprescindible para evitar la inestabilidad de la pelvis, muy común cuanta mayor edad, especialmente en las mujeres y con ello, mantener buenos cimientos para la columna. El pilates, los hipopresivos —ejercicios posturales y respiratorios que pretenden el fortalecimiento del core sin aumentar la presión intraabdominal— y el trabajo de core en general, lo consiguen.
EJEMPLOS DE EJERCICIO PARA EL CORE
Para abdominales: importante tomar contacto con los músculos y si es posible pre contraerlos junto con el suelo pélvico.
Ejercicio 1
Tumbada con las rodillas dobladas en el suelo
Levanta cabeza y alarga los brazos como si quisieras tocar los pies
Puedes mantenerte así durante 30 segundos con el abdomen contraído o hacer 10 repeticiones del ejercicio
Ejercicio 2
Tumbada boca arriba
Piernas en posición de mesa a 90º y brazos extendidos
Bajar una pierna en bloque hasta que la punta del pie toque el suelo. Simultáneamente bajar el brazo contrario hacia el suelo – Simultáneamente los brazos que están elevados
OBLICUOS
Ejercicio 1
Sentado en silla inclínate hacia un lado con el brazo contrario estirado
Repite 5 veces a cada lado intentando localizar los músculos que realizan ese movimiento: los oblicuos
Para mayor intensidad del ejercicio se pueden usar mancuernas o tetrabricks en las manos
Ejercicio 2: plancha lateral
Tumbada en el suelo te colocas sobre el lado derecho del cuerpo apoyada en el codo y en los dos pies. (o en las rodillas para menos intensidad
Elevas el tronco del suelo y aguantas. Comenzar por 10-15 segundos y progresar a 1 minuto.
Se repite con el otro lado
FORTALECIMIENTO DE ESPALDA
Ponte en el suelo a cuatro patas (puedes poner cojines debajo de las rodillas si duelen)
Levanta y estira la pierna izquierda y a continuación el brazo derecho. Mantente contando hasta 30
Repite con el otro brazo y la otra pierna
Haz 2 ó 3 series completas con las dos partes
SUELO PÉLVICO:
Debería ser una prioridad para la mayoría de las mujeres el fortalecimiento del suelo pélvico por medio de ejercicios específicos, ya que la debilidad del soporte muscular de los órganos alojados en la pelvis es fuente de múltiples problemas, como los prolapsos o las incontinencias, que restan mucha calidad de vida conforme envejecemos. Es importante tomar contacto con este músculo y comenzar a ejercitarlo con ejercicios específicos —los conocidos como tipo kegel-.
Para las que no estén en contacto con estos músculos es importante primero localizarlos. Para ello se puede hacer el siguiente ejercicio que es mejor realizar solo una vez: Sentada en el váter comienza a orinar, pero inmediatamente trata de cortar el chorro de orina. Nota como al comenzar a orinar los músculos del suelo se relajan y como se contraen cuando cortamos el flujo. Esos son los músculos que tenemos que trabajar.
Además de ejercitar el suelo pélvico es importante tener en cuenta lo siguiente
– Vivir en actitud hipopresiva
- Sentarse bien: sobre los isquiones
- Levantar peso expulsando el aire
- Ir erguida por la vida
– Entender el suelo pélvico en el contexto de la esfera abdomino pelviana: es necesario trabajar: diafragma, el suelo pélvico junto a abdominales y transverso del abdomen (core).
– Conectar continuamente con nuestro suelo cuando hacemos actividades cotidianas.
– Aprender a no agredir nuestro suelo como, por ejemplo:
- Aliviar el estreñimiento
- No realizar deportes de impacto: correr, saltar
- No aguantar el aire al hacer esfuerzos
- Activar el suelo pélvico antes de estornudar o con la tos
A menudo, incluso entre profesionales, se produce el error de pensar que la activación del suelo pélvico solo consiste en “apretarlo”. La realidad es un poco más compleja ya que existen múltiples músculos que constituyen este suelo, algunos elevan (elevador del ano) y otros “aprietan”. Sin embargo, es especialmente importante el llamado haz puborectal que es el que realmente sujeta los órganos pélvicos. Debido a la complejidad del tema remitimos a una especialista muy docente que dispone de muchos recursos gratuitos en internet: Ver el vídeo de Mireia Grossman sobre ejercicios de suelo pélvico: https://www.youtube.com/watch?v=JThHOnIAIyc
PARA TRABAJAR EL EQUILIBRIO:
Ponte de pie con las piernas algo separadas
Levanta una pierna y mantente erguida sobre la otra. Aguanta lo que puedas haciendo contrapeso con los brazos.
RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE ESTIRAMIENTOS
los ejercicios de estiramientos son necesarios para contrarrestar el tono neurológico dominante en extremidades superiores e inferiores. Estirar cuádriceps y musculatura glútea en las extremidades inferiores y parte anterior de brazos, antebrazos y pectorales en las extremidades superiores es un seguro para el buen funcionamiento de las grandes articulaciones de piernas y brazos. Para realizar los ejercicios que proponemos a continuación, es importante seguir las siguientes instrucciones:
1. Inhalar profundamente y estirar mientras se exhala lentamente.
2. Dadas las características biofísicas de los materiales que constituyen músculos y los tendones (materiales viscoelásticos) es necesario mantener los estiramientos durante un tiempo. Mantén cada estiramiento durante 3 a 5 ciclos de respiración (1 inhalación y una expiración constituyen un ciclo respiratorio) intentando siempre progresar con el estiramiento
4. Estírate hasta que sientas tensión en el músculo. A veces el estiramiento es algo doloroso, espera a que se alivie el dolor antes de progresar.
Ejemplos de ejercicios de estiramiento
ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZOS
Apoya el brazo doblado estirado en el marco de una puerta
Suavemente avanza con una pierna sintiendo el estiramiento en la zona de la axila durante al menos 30 segundos – Repite con el otro brazo
Apoya las manos con el brazo girado de tal manera que los pulgares apunten hacia afuera
Presiona sobre las manos hasta conseguir un ángulo de 90 grados en la muñeca
Haz 2 ó 3 ciclos de respiraciones lentas mientras permaneces en esta postura
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Ejercicio 1
Tumbada en el suelo pasa una banda rígida por el pie y levanta la pierna con la rodilla estirada todo lo que puedas.
Progresa tirando de la pierna hacia la cabeza con cada expiración. Cierto grado de molestias es normal, espera a que aminoren antes de progresar
Mantente durante 3 ò 4 ciclos respiratorios completos
Ejercicio 2
Siéntate en una silla y coloca otra frente a ti.
Levanta un pie sobre la silla que está frente a ti y estira la pierna hasta que sientas el estiramiento en los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla.
Dobla el torso hacia adelante y sujétate a la pierna estirada mientras exhalas para un estiramiento adicional.
Endereza la zona lumbar para mayor intensidad
ESTIRAMIENTOS PÉLVICOS
Isquiotibiales: como hemos comentado en el apartado anterior
Aductores
Ejercicio 1
Sentada en el suelo, piernas estiradas abiertas al máximo que puedas
Inclínate hacia delante con la espalda recta hasta donde llegues durante 3 ó 4 ciclos respiratorios, progresando en la expiración. Ayúdate sujetándote en las piernas
Inclínate después hacia un pie y hacia el otro con la misma pauta respiratoria
Ejercicio 2
Sentada en el suelo
Flexiona rodillas hasta juntar los pies
Inclínate hacia delante con la espalda recta todo lo que puedas progresando con la respiración
PSOAS
De rodillas en el suelo
Flexiona la pierna derecha y apoya el pie
Inclínate hacia delante hasta notar el estiramiento
Mantente en el estiramiento unas cuantas respiraciones completas
– Cambia de pierna
ROTADORES
Tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas
Dobla una rodilla y cruza la otra pierna por encima
Para más intensidad coge la pierna de abajo y tira hacia la cabeza Repite con la otra pierna
MUSCULATURA GLÚTEA EN GENERAL
Tumbada en el suelo con los brazos abiertos y apoyados en el suelo
Levanta una pierna y déjala caer hacia el lado contrario
Lo importante es que en la rotación no se levante el hombro del mismo lado del suelo
Mantén el estiramiento independientemente de donde llegues. Si no se puede no hay que llegar al suelo
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Physical Activity Guidelines for Older Adults. BASSEM ELSAWY, MD, and KIM E. HIGGINS, DO, Am Fam Physician. 2010;81(1):55-59, 60-62.
Integrated care for older people. WHO Guidelines on community-level interventions to manage declines in intrinsic capacity. 2017.
