Ejercicio físico II
EL SOPORTE ESENCIAL PARA DISFRUTAR DEL CUERPO Y LIBRARNOS DEL DOLOR EN LA TERCERA ETAPA DE LA VIDA.
(Segunda parte, continuación de la primera parte en la MYS 55, que seguirá con la explicación y las fotos de los ejercicios en la MYS 57)
TIPOS DE EJERCICIO NECESARIO PARA MANTENER EN FORMA EL CUERPO DE LAS MUJERES EN LA MADUREZ Y LA VEJEZ
EJERCICIO AERÓBICO
Ejercicio destinado a mantener y mejorar la salud cardiovascular. Al mover los grandes músculos del cuerpo de manera rítmica se aumenta el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca, haciendo que el corazón trabaje más, lo cual permite aumentar su reserva funcional. Además, es un ejercicio con influencia en la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Se consideran ejercicios aeróbicos el caminar a buen ritmo, ir en bicicleta o nadar. No incluimos la recomendación generalizada de correr ya que es un ejercicio con impacto que puede influir negativamente en la salud articular de las mujeres mayores y no tiene muchas ventajas sobre el caminar rápido.
Para promover y mantener la salud, las mujeres a partir de los 50 años deberíamos practicar una actividad aeróbica moderada (caminar a paso ligero, pasear en bicicleta, bailar, realizar ejercicios acuáticos dirigidos, cuidar de un jardín o un huerto etc) al menos 30 minutos 5 días por semana, o un ejercicio de intensidad vigorosa (montar en bicicleta a buen ritmo, caminar cuesta arriba, nadar, bailar de forma energética) al menos 20 minutos 3 días por semana. Se pueden combinar ejercicios de intensidad moderada e intensa para cumplir con el mínimo de actividad aeróbica recomendada.
La actividad aeróbica, al menos del mínimo recomendado, se debe combinar con actividades de fortalecimiento muscular, el llamado trabajo de fuerza, esencial para mantener el músculo.
EJERCICIO DE RESISTENCIA O DE FUERZA
Se trata de ejercicios destinados a mantener los grandes grupos musculares y así disminuir la pérdida muscular o sarcopenia asociada al proceso de envejecimiento. Se puede realizar con pesas, con bandas elásticas, levantando el mismo peso del cuerpo o, incluso, con las bolsas de la compra.
EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO
Incluimos dentro del trabajo muscular el ejercicio de suelo pélvico ya que esta parte tan invisible e invisibilizada de nuestro cuerpo también pertenece a los llamados músculos voluntarios los cuales podemos mover aunque su activación, como veremos, se realiza de forma diferente a otros músculos voluntarios.
EJERCICIO DE EQUILIBRIO
Uno de los problemas asociados a la edad es la pérdida de equilibrio que propicia las caídas, lo cual constituye una causa de morbilidad y mortalidad en las personas mayores. Para reducir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas, las mujeres con inestabilidad y por tanto riesgo de caídas, deberían realizar ejercicios para mantener y mejorar el equilibrio. Dentro de los tipos de ejercicio que además de proporcionar mejor tono muscular ayudan a desarrollar el equilibrio son la práctica de yoga, qigong o tai chi. También puede ayudar el trabajo controlado con la llamada pelota suiza (también fitball y balón de pilates), que constituye un trabajo sobre una superficie inestable. Simplemente sentarse en ella mientras se está delante del ordenador o de la TV puede ayudar a estimular el sentido del equilibrio.
ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS TENDINOSOS
Para mantener la flexibilidad necesaria para la actividad física regular y de la vida diaria y para mantener los músculos y tendones en su mejor forma, se deberían realizar estiramientos, al menos 10 minutos 2 días por semana, especialmente de los músculos que activamos con más frecuencia como son los músculos anteriores de los brazos y los posteriores de las piernas.
EL PLAN PERFECTO PARA MANTENER NUESTRO CUERPO
Las mujeres a partir de los 50 años que quieran mantener su forma física de forma adecuada deberían desarrollar y seguir un plan en el que se incluyan todas y cada una de las actividades recomendadas, siempre teniendo en cuenta las necesidades particulares de cada una. Por ejemplo, en general las mujeres muy flexibles necesitan más tono muscular mientras que las que naturalmente tienen un tono alto deberían insistir más en el trabajo de estiramientos.
RECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIO
- Hacernos responsables de nuestro cuerpo pasa por dedicarnos tiempo de cuidado. El ejercicio físico es una herramienta imprescindible del autocuidado.
- Recomendamos como mínimo 3 caminatas de 45 minutos a la semana, mejor si es posible en algún ambiente natural.
- Sin embargo, lo ideal sería realizar 1 hora de ejercicio al día aunque se puede descansar 1 ó 2 días por semana.
- Tal vez se necesite involucrar a la familia para que ayude a crear un espacio de autocuidado para nosotras. A menudo no estamos en nuestra lista de prioridades.
- El caminar como ejercicio aeróbico es especialmente indicado para mujeres que sufren de dolor crónico.
- Tener un trabajo activo en la vida no exime de hacer ejercicio. Cuando realizamos actividades físicas, en el campo o en el hogar, es también necesario el fortalecimiento de los músculos menos utilizados, como el core (cinturón abdominal), los músculos extensores de la columna y el suelo pélvico.
- Realizar cada semana todos los tipos de ejercicios recomendados aunque sea por corto espacio de tiempo. Es mucho mejor hacer un poco cada día, que mucho en un sólo día. La repetición frecuente es el mayor secreto del aprendizaje y del cambio. Además es mucho más variado y divertido.
- Hacer una programación del ejercicio que vamos a realizar cada semana teniendo en cuenta los gustos, preferencias, características personales o necesidades físicas. Y, sobre todo, cumplirlo.
- Insistimos que es importante acordarse de trabajar la estabilidad pélvica con ejercicios de core y activar el suelo pélvico.
- Es mucho mejor comenzar a hacer ejercicio progresivamente para no quemarse.
- Si no estamos enfermas, no se necesita consultar a un profesional para comenzar a hacer ejercicio físico. Sin embargo, es recomendable buscar la ayuda de un profesional que nos acompañe con la programación y con la progresión. También, en caso de tener miedo a practicar ejercicio, una profesional cuidadosa nos puede ayudar a reafirmarnos.
- Es más divertido hacer deporte con amigas, aunque no necesario. Por tanto, no debería ser una excusa para no empezar. No pasa nada si lo hacemos solas.
- Caminar es suficiente como ejercicio aeróbico, pero es mucho más agradable realizar ejercicio variado: nadar, bicicleta, remar, zumba, baile, pilates, yoga, taichí, etc.
- El mejor momento para comenzar a hacer ejercicio es ahora.
LOS EJERCICIOS MÁS COMPLETOS
- Andar: Ejercicio muy saludable accesible para casi todas las personas. Además, el hecho de caminar en espacios naturales y bellos, le añade todavía más elementos beneficiosos. Si te cuesta salir a caminar adopta un perro.
- Natación: es un ejercicio que combina el fortalecimiento muscular con el ejercicio aeróbico y además tiene un componente hipnótico, meditativo y relajante muy importante. Inconveniente: se tiene que tener técnica para nadar, por ejemplo, en estilo libre para no hacerse daño en los hombros o el cuello. En este caso hay que aprender a respirar sacando la cabeza hacia los dos lados.
- Yoga: ejercicio tonificante junto con estiramientos y control respiratorio, además de ser relajante y meditativo
- Qi Gong y Tai chi: ejerciciostonificantes, mejoran la movilidad articular y trabajan el equilibrio. Muy recomendables para las personas más mayores
- Pilates: Nació como un compendio de gimnasia y yoga. Dirigido al core, trabaja la fuerza y la flexibilidad. Ejercicio muy completo y altamente recomendable, especialmente el llamado pilates máquinas en los que se realiza un entrenamiento funcional de alta precisión.
