Una herramienta milagrosa para el bienestar. La meditación (I)
Primera parte
UN POCO DE HISTORIA
El budismo y la meditación nacieron en el mundo oriental hace muchos siglos con El príncipe Siddartha, el llamado Budha. Desde entonces la meditación ha formado parte de la tradición de todas las ramas del budismo ya que, según la historia, Buda enseñó 84.000 métodos para meditar. Sin embargo, en la actualidad la meditación se ha convertido en la última “moda” en Occidente… Veamos por qué.
VISIÓN BUDISTA DE LA MENTE
A pesar de que el conocimiento común equipara el budismo con cualquier otra religión, la realidad es que el budismo es un verdadero tratado de la conducta humana debido a que durante miles de años han explorado con todo rigor el mundo interno de la mente humana, confiriéndole carácter de ciencia del comportamiento. Sirva como ejemplo el hecho de que según el conocimiento budista existen más de ochenta mil emociones entre emociones primarias y secundarias.
El budismo nos enseña que el ser humano es un ser que nace con una serie de capacidades en potencia y ha venido aquí precisamente para desarrollar ese potencial durante su vida. Se trata de fomentar el auto desarrollo de nuestras capacidades en todos los ámbitos humanos para el florecimiento y perfeccionamiento de nuestra naturaleza interna
En el contexto budista la meditación no es una práctica terapéutica sino una herramienta esencial para alcanzar esa trascendencia. Su práctica incrementa la consciencia que promueve el conocimiento de uno mismo y con ello mejora la comprensión de las sutilezas de la existencia. Las promesas de la meditación incluían: conseguir silencio interior, crecer en sensibilidad y capacidad intuitiva, aumentar el sentido de pertenencia al mundo, sentir amor, vivir con compasión, tener alegría permanente sin razón alguna o ser capaz de responder al flujo de la vida
LA MENTE OCCIDENTAL
A diferencia, la filosofía occidental nos habla de las virtudes, de cómo vivir una vida íntegra que nos conduzca a unas relaciones sociales con los menos problemas posibles. La filosofía occidental fomenta la necesidad de ser una persona honorable para la sociedad: no matarás, no mentirás etc.
Desde Descartes y su «pienso luego existo», Occidente ha desarrollado una mente muy poderosa en la que las personas viven asentadas casi todo el tiempo, es decir: viviendo en el pasado o en el futuro. Pensamos todo el rato y nos creemos lo que nuestro pensamiento nos dice. Nuestra sociedad premia y admira al que más hace y al que más tiene.
“Sin embargo el humano occidental cada vez tiene más problemas mentales, más infelicidad, más ira, más envidia, vive más rodeado de emociones destructivas.
La mayor parte del tiempo no somos libres, somos robots, autómatas dirigidos por nuestros condicionamientos del pasado y los viejos hábitos”. T Harv Eker
“EL CALDERO DE MEZCLAS”
A partir de finales del siglo XIX e inicios del siglo XX se produjo un gran trasvase de información desde el mundo budista hasta el mundo occidental. Recordemos por ejemplo como los “Beatles” que se hicieron famosos gracias a un gurú y la prensa aireaba sus viajes a la India para meditar. En Occidente se hicieron conocidos Krisnamurti, Osho, así como muchos otros maestros, que comenzaron a atraer a sus prácticas a millones de occidentales.
Por otra parte, desde la invasión del Tíbet por China hubo un auténtico éxodo de lamas y monjes que desde los monasterios tibetanos se desparramaron por todo Occidente llevando consigo conocimientos milenarios que contribuyeron a fomentar la meditación como herramienta, especialmente para tener una vida más equilibrada, ser más feliz o incluso para manejar algún trastorno del ánimo.
También a partir de 1987 se comenzaron a realizar encuentros entre científicos y místicos, propiciados por el Dalai Lama y el neurocientífico Francisco Varela. En estas reuniones científicas se exploraban la visión de la ciencia y de la tradición budista en infinidad de temas, desde la cosmología a la compasión. Es especialmente famosa la reunión que Daniel Golleman convirtió en un best seller: “Emociones destructivas” (1).
Como consecuencia de estos intercambios, en 1992 el neurocientífico Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin fue invitado por el Dalai Lama a estudiar a sus lamas los cuales habían meditado en la compasión entre 15 y 40 años. Así en los laboratorios neurocientíficos más modernos y por medio de la resonancia magnética funcional se empezó a estudiar los cerebros de estos experimentados meditadores y a conocer la influencia de la meditación en la estructura cerebral en comparación con los cerebros de los no meditadores.
Para empezar, llamaba la atención que las ondas gamma registradas en el EEG, las ondas que se activan cuando el cerebro se sincroniza, se concentra y aprende, desbordaban los medidores. De esta manera la ciencia comenzó a comprobar lo que durante milenios ha mantenido el budismo, que la meditación te permite ser capaz de responder al flujo de la vida de forma mucho más equilibrada y feliz.
LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS
Es importante reconocer también el hito que representa la creación del mindfulness por parte de Jon Kabat –Zinn, interesado toda su vida en la interacción entre salud y relación mente-cuerpo, el cual despojó de cualquier idea religiosa o de trascendencia la meditación y empezó a proponer la atención al momento presente, de forma consciente, sin juzgar ni intervenir, como una manera de manejar y controlar el estrés. A partir de este momento el mindfulness, como herramienta terapéutica, se ha convertido en objeto de estudio intenso por parte de la ciencia. Poco a poco lo que era una buena manera de manejar las emociones destructivas se ha convertido en una forma muy ventajosa para lidiar con los cada vez más prevalentes en Occidente, problemas emocionales o del estado de ánimo e incluso problemas físicos.
Ya no es una cuestión religiosa o filosófica, la meditación como instrumento de cambio de nuestro cerebro, es ya una cuestión científica.
¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA DE LA MEDITACIÓN?
En la actualidad, existe un gran cuerpo de conocimiento, que se incrementa cada año, sobre los efectos de la práctica de la meditación sobre diferentes aspectos de la salud. Quizá por este motivo cada vez más gente utiliza la meditación para tratar las condiciones relacionadas con el estrés y para promover la salud en general. Las llamadas intervenciones basadas en el mindfulness o la atención plena, se consideran efectivas a la hora de mejorar condiciones biopsicosociales: depresión, ansiedad, estrés, insomnio, adicciones, psicosis, trastornos alimentarios y también condiciones orgánicas como el dolor, la hipertensión o el control de peso.
Estrés, malestar psicológico y condiciones psicológicas Cada vez se utilizan más las intervenciones o los programas basados en mindfulness para mejorar la salud mental. Desde sus comienzos la práctica de mindfulness ha demostrado su gran eficacia en el control estrés y de sus efectos nocivos para la salud. La eficacia está suficientemente demostrada con metaanálisis que demuestran un tamaño de efecto de fuerte a moderado en paliar los efectos negativos de esta condición (2). Se trata de una reducción pequeña o moderada de múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico en comparación con controles activos (3). En sangre se demuestra reducción de los niveles de cortisol con la meditación, especialmente en las situaciones de estrés más fuerte.
El efecto del mindfulness en los trastornos depresivos también ocurre en el embarazo con reducción demostrada de la ansiedad perinatal, aunque no en la depresión posnatal. También se confirma su eficacia entre personas con diagnóstico de trastorno de ansiedad (6). El efecto positivo sobre el estado de ánimo también se demuestra entre estudiantes (2)
Hay evidencias moderadas que indican que este efecto sobre la depresión y ansiedad ocurre tras 8 semanas de práctica, aunque algunos reportan efectos a más largo plazo… El efecto puede ser pequeño, pero es significativo, comparable con el que se podría esperar del uso de fármacos antidepresivos en atención primaria sin los efectos adversos asociados.
Pueden ser también parte de la contribución al bienestar psicológico del mindfulness, los efectos de la meditación sobre el comportamiento prosocial, ya que la meditación promueve comportamientos éticos y cooperativos: ayuda compasiva, menos enfado, menor agresividad y violencia, los cuales reportan sentimientos positivos a la mente.
EFECTO DE LA MEDITACIÓN EN LA FUNCIÓN COGNITIVA
Debido al envejecimiento de la población es creciente también el interés en la influencia de las prácticas meditativas en la función cognitiva. En un metaanálisis (4) se concluye que los programas basados en la meditación tienen un efecto pequeño pero significativo sobre la función cognitiva, especialmente en la función ejecutiva y en la memoria de trabajo. Sin embargo, los resultados en otros dominios cognitivos no son tan claros. Este efecto se observa sobre todo en mayores de 60 años lo cual puede llevar a la conclusión de que la meditación es protectora frente al declinar cognitivo y se postula que la meditación podría actuar por un mecanismo de mejoría de la propia autorregulación.
EFECTO SOBRE EL SUEÑO
El resultado de un metaanálisis que estudia la influencia de las intervenciones basadas en mindfulness sobre la calidad del sueño es prometedor (5). Existen evidencias de fuerza moderada de que estas intervenciones mejoran significativamente la calidad del sueño en comparación con placebo, incluso a largo plazo. Sin embargo, los autores consideran la necesidad de mayores y mejores estudios.
DOLOR
Los estudios indican que las intervenciones basadas en la meditación facilitan el manejo de los pacientes con dolor crónico. (6). Hay evidencias moderadas de que este tipo de intervenciones reduce la gravedad del dolor en pequeño grado comparado con los controles. El efecto parece mayor en el dolor visceral que en el osteoarticular (3)
HIPERTENSIÓN ARTERIAL Y SALUD CARDIOVASCULAR
Algunos estudios sugieren que la meditación podría también tener efecto sobre la tensión arterial encontrándose reducción de la tensión sistólica y diastólica en los pacientes tras semanas de práctica.
ENVEJECIMIENTO
Se han estudiado efectos sobre el envejecimiento, observándose un incremento de la actividad de la telomerasa, de tal manera que cuantas más horas de meditación se hayan realizado, mayor la longitud de los telómeros, lo cual es aceptado generalizadamente como una disminución de la tasa de envejecimiento
ÁREAS DE CONTROVERSIA:
Ha despertado interés estudiar también el efecto de la meditación sobre el estrés postraumático, ADHD, ASD, desórdenes alimentarios, soledad, síntomas físicos asociados a dibetes, ICC o EPOC, sin que aún haya conclusiones claras en cuanto a su beneficio.
En general todos los autores de revisiones sistemáticas y metaanálisis en los varios aspectos de salud comentados, coinciden en que todavía se necesitan más estudios para determinar el efecto de la meditación
en mejorar las dimensiones positivas de la salud mental y los comportamientos relacionados con el estrés. También es unánime la petición de estudios de más calidad y que incluyan a mayor población. En cualquier caso, concluyen que los resultados hasta ahora son prometedores, aunque se necesitan estudios que investiguen su eficacia en mayor número de condiciones.
Como es consustancial a la ciencia los estudios sobre los efectos de la meditación intentan aislar esta práctica de otras en la medida de lo posible para conocer su impacto real. Las evidencias no indican que la meditación sea mejor que otros tratamientos activos como fármacos, ejercicio, terapias de comportamiento. Sin embargo, sería especialmente interesante averiguar también el efecto de la meditación en el contexto de intervenciones combinadas para la mejoría global del estilo de vida.
MECANISMO DE ACCIÓN DE LA MEDITACIÓN
Los estudios sugieren que la meditación influye sobre los mecanismos de la rumiación, las preocupaciones, la atención, la memoria y el autocontrol de la reactividad emocional.
LA MEDITACIÓN ALTERA LA ESTRUCTURA CEREBRAL
Los estudios sistemáticos en meditadores han encontrado de forma consistente modificaciones funcionales y estructurales en las áreas del cerebro relacionadas con el autocontrol, la autoconciencia, la resolución de problemas o la interocepción (percepción del medio interno). Este hecho se confirmó en el 2014 con un metaanálisis (7) en el que se revisaron 21 estudios con 300 practicantes y en el que se pudieron demostrar cambios en 8 áreas cerebrales, con efecto de tamaño mediano. Las áreas que se consideraron alteradas con esta práctica tienen que ver con el control de la consciencia corporal, consolidación de la memoria, autorregulación emocional y comunicación interhemisférica. En estas áreas se procesan las siguientes funciones: información relevante sobre el propio cuerpo: interocepción, autocontrol, conducta adaptativa y resolución de problemas.
Los cambios cerebrales mencionados se han demostrado sobre todo en los grandes meditadores sin que en la actualidad haya suficientes evidencias en meditadores a corto plazo.
En el EEG se demuestra incremento de ondas gamma y theta las cuales se asocian a estados de alerta relajada
PAPEL DE LOS PROFESIONALES DE LA SALUD
La práctica de la meditación ha sido estudiada en varios colectivos profesionales, especialmente entre los profesionales de la medicina. La práctica del mindfulness se recomienda especialmente entre estos profesionales para manejar el estrés, incrementar la resiliencia y aliviar el “burn out”.
También se recomienda a los profesionales de la salud el conocimiento en profundidad de los efectos de la meditación sobre la salud y así estar preparados para hablar con sus pacientes sobre los beneficios de los programas de meditación en lo que se refiere al estrés psicológico y los otros beneficios sobre la salud que aportan las evidencias científicas (3).
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
(1) Golleman DP. Emociones destructivas. Editorial 2003. Editorial Barataria
(2) González-Valero G y col. Use of Meditation and Cognitive Behavioral Therapies for the Treatment of Stress, Depression and Anxiety in Students. A Systematic Review and Meta Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov; 16(22): 4394. Published online 2019 Nov 10. doi: 10.3390/ijerph16224394
(3) Goyal M, y col. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174(3): 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018
