Ejercicio físico: El soporte esencial para disfrutar del cuerpo y librarnos del dolor en la tercera etapa de la vida
En este afán de disfrutar del vehículo que nos acompaña a todo lo largo de esta nuestra vida en la tierra, nuestro cuerpo, parece imprescindible aprender a mantenerlo. Sin duda muchos de los problemas que presentamos en la edad de la vejez, especialmente los omnipresentes problemas dolorosos articulares están en parte relacionados con el hecho de no haber sabido mantener adecuadamente nuestro cuerpo.
Nuestro organismo está diseñado para el movimiento, como lo demuestra el hecho de que contamos con 360 articulaciones movidas por más de 600 músculos. Son las articulaciones sinoviales las que nos permiten desplazarnos de forma articulada por el espacio y también realizar el sinfín de movimientos que nos caracterizan como humanas: andar, correr, saltar, lanzar, tirar, empujar, subir, bajar entre otras muchas más.
Si entendemos que la función y la forma tienen una relación estrecha, no nos cabrá duda de que la única manera de mantener las articulaciones en buen estado es a través del movimiento adecuado. La falta de movimiento, el movimiento inadecuado o repetitivo, conducen a la degeneración articular. Y no solo eso, ahora sabemos que estar demasiado tiempo sentada acorta la vida, por eso al sedentarismo se le considera la enfermedad de nuestros tiempos y se le denomina “el nuevo tabaco”. El sedentarismo, según la OMS, constituye la cuarta causa de decesos a nivel mundial, siendo responsable de la muerte de 3,2 millones de personas cada año.
Pocas personas adultas realizan la mínima cantidad de ejercicio físico recomendado. En España, según las estadísticas del INE, el 40,3% de mujeres y el 32,3% de varones en la población general, se declaran personas sedentarias. Sin embargo, el sedentarismo se va incrementando a medida que aumenta la edad, de tal manera que, a partir de los 85 años, el 60,2% de los hombres y el 79% de las mujeres se consideran sedentarias.
La vida sedentaria, un fenómeno bastante nuevo en nuestra evolución como humanas, contribuye a muchas enfermedades crónicas, especialmente las enfermedades asociadas al envejecimiento patológico como son: la enfermedad cardiovascular, la enfermedad cerebrovascular o ictus cerebral, la diabetes, la enfermedad pulmonar, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer. Además, junto a la mala dieta predispone a la obesidad que es en sí mismo otro factor de riesgo de enfermedades crónicas.
El sedentarismo, además, contribuye a incrementar la sarcopenia, es decir, la pérdida muscular que ocurre progresivamente de manera natural con la edad. La realidad es que esta sarcopenia, cuyas consecuencias se sufren sobre todo en las últimas etapas de la vida, se empieza a gestar muy pronto: alrededor de los 30 años, cuando ya comienza a disminuir el volumen de músculo como consecuencia del movimiento inadecuado. La sarcopenia, que se asocia a pérdida de fuerza y de función muscular, es una de las principales causas de discapacidad prevenible en edades avanzadas; por este motivo el mantenimiento del músculo es una condición imprescindible para el envejecimiento saludable.
Por otro lado, la pérdida muscular también contribuye, en gran medida, a la degeneración articular y al dolor articular el cual representa uno de los problemas de salud más importantes en el mundo.
Hay muchísima investigación científica en lo que se refiere a la influencia del ejercicio en la función y forma física, en la función cognitiva, en la disminución del riesgo de enfermedades crónicas, en la mejora de la salud psicológica, en la reducción del riesgo de padecer depresión, y en el aumento del bienestar. El ejercicio regular y la buena forma física aeróbica se asocian a la disminución de la morbilidad es decir de la propensión a enfermar y de la mortalidad por todas las causas.
Los beneficios clínicos del ejercicio proceden de múltiples vías biológicas, por eso son tan variados. Una de las probables vías protectoras del ejercicio tiene que ver con la mejoría del estado oxidativo que se produce por la presencia de radicales libres que dañan las células, teoría para explicar el envejecimiento aceptada generalizadamente. También se postula que el ejercicio disminuye el acortamiento de los telómeros, parte final del cromosoma que forma parte de la maquinaria de replicación de la célula que se va acortando a medida que la célula se reproduce y que constituye también una causa de muerte celular y con ello de envejecimiento. Se ha demostrado que practicar ejercicio aeróbico durante 6 meses ayuda a conservar la longitud de los telómeros. De hecho, se habla de una reducción de la mortalidad de hasta 5 años en personas que se han mantenido activas a lo largo de la vida, debido a la mayor longitud de esta parte importante de los cromosomas, en comparación con las personas que no han realizado ejercicio físico de manera continuada.
Las evidencias científicas sobre los beneficios del ejercicio clasificadas de fuertes a moderadas:
Evidencias fuertes: el ejercicio físico disminuye el riesgo de muerte precoz por cualquier causa, disminuye la incidencia de enfermedad cardiovascular e infarto cerebral, regula la tensión arterial lo que a su vez disminuye la incidencia de hipertensión; también disminuye la frecuencia de diabetes, carcinoma de colon y de mama. En cuanto a la influencia en la salud mental: mejora el estado de ánimo, disminuye la depresión y la ansiedad y, en conjunto, mejora la función cognitiva.
Evidencias de moderadas a fuertes: mejora la salud funcional en personas mayores, disminuye la obesidad abdominal que es asimismo factor de riesgo cardiovascular.
Evidencias moderadas: ayuda a mantener el peso adecuado, disminuye el riesgo de fracturas de cadera, aumenta la densidad ósea, mejora la calidad del sueño y reduce el riesgo de cáncer de pulmón y de endometrio (cáncer de útero).
Influencia del ejercicio físico en la cognición
El efecto beneficioso del ejercicio físico sobre el organismo es incluso mayor con la edad. Se reconoce que el ejercicio es uno de los factores modificables con mayor impacto y realiza una contribución clave para el envejecimiento saludable, con beneficios tanto en la función física como cognitiva. El impacto en la cognición se ejemplifica con estos datos: 4,13 millones de casos de enfermedad de Alzheimer en el mundo están relacionados con la inactividad. Una reducción del 25% en la prevalencia de inactividad podría evitar 1 millón de casos en el mundo. En recientes estudios se ha demostrado que en el caso de la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, la realización de ejercicio físico produce un enlentecimiento del declinar cognitivo, mejora la capacidad funcional, mejora la memoria y tiene una influencia positiva en el mantenimiento de las actividades de la vida diaria.
Las evidencias científicas nos indican los niveles recomendados de actividad y práctica de ejercicio físico
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad mínima de ejercicio físico para obtener beneficios sobre la salud son 2 horas y 30 minutos a la semana (150 minutos de ejercicio). Por ejemplo, caminar 45 minutos a ritmo medio 3 días por semana. A partir de ahí, cualquier aumento del ejercicio tendrá beneficios adicionales.
