Trabajo y sueño: realidades y buenas prácticas
El sueño es un estado fisiológico complejo, que corresponde a un período en el que ocurren procesos físicos y mentales importantes para el equilibrio del organismo. Son varios los sistemas del organismo humano, femenino y masculino, implicados en la regulación del sueño, como el núcleo supraquiasmático (NSQ), el eje hipotálamo-hipófisis gonadotrópico (HHG) y el eje hipotálamo-hipofisario adrenal (HHA), así como el sistema neuromuscular.
Además de estos sistemas reguladores se observan, entre sexos, diferencias con repercusiones en las características del sueño, como son: las mujeres presentan más quejas relacionadas con el sueño, pese a tener menores periodos de latencia inicial del sueño, con mayor eficiencia y tiempos de sueño más largos comparativamente a los hombres. En los procesos de embarazo y menstruación, las mujeres presentan variaciones de los patrones de sueño. También en etapas como la pubertad y la menopausia. En los hombres, la andropausia también es un proceso fisiológico relacionado con alteraciones de los patrones habituales del sueño. En las personas trans o no binarias, tanto adultas como adolescentes, hay mucho que estudiar, pero por ahora se van observando que las alteraciones del sueño son uno de los principales problemas de salud a tratar.
En términos biológicos son relevante las quejas comunes en algunas patologías o síndromes como el de Kleine-Levin y el síndrome de las piernas inquietas, esta última con predominancia femenina y que requiere de diagnóstico diferencial por deficiencia de hierro y/o anemia, una condición mucho más prevalente en mujeres que en hombres, especialmente en edad fértil. En la apnea del sueño es necesario descartar los aumentos del cortisol y de la hormona tiroidea como posibles causas que contribuyen y que pueden estar alterados independientemente del sexo, pese a que las mujeres sufren más de alteraciones tiroideas que los hombres.
Así, para un correcto diagnóstico ante los trastornos del sueño, la valoración médica es fundamental y deben ser descartadas una serie de causas y condiciones de salud: antecedentes personales previos, historia(s) de violencia(s) diversas ( trabajo, infancia, casa, y otras que aún puedan persistir o no), doble o triple jornada, vivencias personales y/o laborales emocionalmente desgastadores; consumo de sustancias con influencias en el sistema nervioso central como la cafeína o fármacos estimulantes; alteraciones hormonales como el aumento del cortisol (por medicación crónica, como es común en enfermedades autoinmunes, por ejemplo), disfunciones endocrinas como las de la glándula tiroidea; deficiencias de hierro (más común en las mujeres), así como déficits de vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales como magnesio y zinc.
Considerando el sueño como un proceso fundamental para la salud integral – física y mental- de las personas y que además sin ello la vida pierde calidad, pudiendo inclusive verse comprometida, cada vez se da más importancia a la cronobiología y a la higiene del sueño, no solamente de la población en general sino especialmente en las personas con situaciones laborales que interrumpen los ritmos biológicos y los ciclos ambientales. Es el caso de las personas con trabajo por turnos y trabajo nocturno, teniendo un mayor riesgo de problemas de salud mental como alteraciones del sueño, irritabilidad, alteraciones de la memoria, de la atención, cognición y productividad y desempeño, agitación mental, y de salud física como dolores de cabeza, alteración de la visión, alteraciones metabólicas, cardíacas, digestivas diversas, y otras del bienestar general, y que requieren de intervención para evaluar, prevenir y tratar en el ámbito de los cuidados de salud primarios y de salud laboral.
En la actualidad, a nivel europeo y por múltiples motivos, el sector de la salud ha venido a aumentar el número de pacientes con diversos tipos de enfermedades y comorbilidades asociadas que requieren mayor atención, tanto de necesidades de salud primaria como de especialidades médicas, con la consecuente necesidad de reestructuración de los servicios que no disponen de una ratio de profesionales ajustados a las exigencias. Esta situación, que es cada vez más preocupante en términos organizativos, lleva a que sea imprescindible la reorganización de las guardias y turnos de trabajo tanto para el personal médico como el de enfermería, asistentes operacionales y otras profesiones de salud.
Esta cuestión tiene, en la actualidad, grandes retos, ya que presenta múltiples riesgos profesionales, desde los biológicos, físicos, ergonómicos, químicos hasta los psicosociales. Los psicosociales son los más largos y están presentes las exigencias cuantitativas, cognitivas y emocionales, el ritmo de trabajo, las relaciones interpersonales referentes a la comunidad social de apoyo en el trabajo y confianza horizontal/vertical, la exposición a comportamientos ofensivos, el conflicto trabajo-familia (muy influenciado por la modalidad de horarios de trabajo practicados) y la salud general que incluye una serie de parámetros, desde la condición física pasando por diversos aspectos relacionados con el bienestar psicológico. La Organización Mundial de la Salud ha alertado del aumento de las patologías mentales cuya relación, causa o gravedad, puede tener relación con factores de origen laboral. La ansiedad, síntomas depresivos, alteraciones del comportamiento, cuadros compatibles con síndrome de burnout y perturbaciones del sueño son los más comunes. En el caso del personal médico, especialmente en medio hospitalario y como forma de dar respuesta a las necesidades laborales, son comunes las guardias de 24 horas seguidas, incluso más, por acumular funciones de consultas o apoyo al internamiento. Esto pasa en España y Portugal, con mayor riesgo de alteraciones del sueño, insomnio inicial, sueño fragmentado o despertares precoces provocando muchas veces cuadros crónicos y frecuentemente incapacitantes, así como mayor riesgo de patologías mentales.
INTERVENCIÓN EN SALUD INDIVIDUAL
Es indispensable realizar evaluaciones clínicas de los cuadros manifestados con escalas y cuestionarios que puedan detectar la existencia de quejas de sueño no reparador, tanto en los días de trabajo como en los días de descanso, situaciones de somnolencia excesiva a lo largo del día y valorar la influencia de las alteraciones del sueño en la vida de las personas, así como su desempeño social y doméstico. También en este último ámbito, las mujeres, aun en la actualidad, siguen estando muy expuestas a la normalización de estereotipos de género y sus papeles sociales como las tareas domésticas y cuidado de personas con discapacidad y dependientes, con consecuentes prejuicios a nivel del desgaste físico y mental, por acumulación del estrés y también por alteraciones en el sistema sueño-alerta.
Teniendo en cuenta la importancia de los parámetros de los diferentes ritmos biológicos podemos constatar en el ser humano (como ejemplo: ritmo
ultradiano – como el batimento cardíaco; el ritmo infradiano – como el ciclo menstrual; y el ritmo circadiano – como la regulación de la temperatura o la producción de la melatonina, neuro hormona indispensable en el sueño), el sistema sueño-alerta, con características de duración o periodicidad de cerca de un día (del latin circa + diem), tiene un impacto muy significativo en la capacidad de desempeño en las dinámicas cotidianas. Con esta base, y sabiendo que el ritmo circadiano es muy importante para el funcionamiento equilibrado del organismo, en términos ocupacionales son de resaltar tres abordajes relevantes en materia de intervención en los trastornos del sueño:
– Siempre que sea posible, evitar la realización del trabajo nocturno.
– Realizar exámenes físicos regulares y evaluar/monitorear las dificultades para dormir, con acompañamiento especializado de medicina y psicología del trabajo
– Ajustar la medicación, si es necesario para cada situación y con el objetivo de actuar en dos niveles de acción: la adaptación circadiana y gestión de los síntomas.
– Buenas prácticas saludables para dormir bien: adaptadas individualmente, existen ya algunas prácticas que contribuyen a una adecuada higiene del sueño:
– Reducir la intensidad/brillo de la luz (luz blanca) y por lo menos una hora antes de ir a dormir, evitar la exposición a la luminosidad (luz azul), de los aparatos electrónicos. Desconectar wi-fi de la casa.
– Dejar el teléfono fuera de la habitación y si es posible mantenerlo sin sonido o desconectado, desconectando igualmente el wi-fi para garantizar un período de sueño sin exposición a la radiación no-ionizante.
– Interrumpir, antes de acostarse, actividades que exijan esfuerzo mental (pensar en dificultades, buscar soluciones, planear el día siguiente) o que sean emocionalmente perturbadores (reflexionar sobre problemas familiares o preocuparse con conflictos laborales), no permitiendo que la cama sea un local para actividades cognitivas activadoras
– Evitar comportamientos que pueden comprometer la calidad del sueño, tales como:
– Hacer cenas pesadas, consumir bebidas estimulantes, beber líquidos antes de ir a dormir.
– Realizar ejercicio físico intenso previo a la hora de irse a dormir;
– Realizar tareas domésticas sola/o o que impliquen muchas horas/preocupación y desgaste físico y mental antes de ir a dormir. Repartir las tareas domésticas. Hacer lo indispensable para un final de día, dejando lo no tan urgente para otros días de descanso y durante el día, repartiendo esas tareas también.
– Ver las horas durante la noche y contabilizar el tiempo que falta para la hora de despertarse
– Mantenerse acostado/a si no se logra dormir, debiendo optar por levantarse y hacer una actividad relajante (por ejemplo, ir a la sala y escuchar música relajante o con una fuente de luz indirecta, sentarse en el sofá y leer algunas páginas de revista/libro), regresando a la cama cuando se tenga sueño.
– Hacer prácticas simples para relajarse a la hora de ir a descansar
(como relajamiento muscular progresivo de Jacobson, o entrenamiento autógeno de Shultz, una secuencia breve de posturas de yoga, una meditación de atención plena como body scan, una técnica de respiración consciente como respiración alternada o abdominal, entre otros ejemplos);
– Mantener un horario regular de acostarse, pese a no ser muy aconsejable irse a la cama sin sueño.
-Tener una rutina agradable a la hora de ir a dormir y seguirlas todas las noches (por ejemplo, tener la habitación ventilada y arreglada, con cama medio hecha y ropa de cama confortable y del agrado de la persona. Un hábito simple y saludable pasa por hacer su higiene personal como lavar los dientes y la cara, ponerse su pijama/ ropa de dormir confortable, dedicar algunos minutos a la lectura de un libro, a una meditación/oración con una fuente indirecta y suave de luz (no blanca ni azul), acostarse en una almohada ergonómica y sobre un colchón confortable.
– En la habitación elegirr luces de tonalidades calientes como amarillo/ anaranjado (con lámparas de color con estas tonalidades) y optar por interruptores de regulación de la intensidad de la luz.
-Proporcionar un ambiente oscuro, de silencio y térmicamente confortable en la habitación.
– Evitar conectar las luces durante la noche en caso de levantarse para beber agua o ir al WC. Eso contribuye a no bajar la producción de melatonina.
– Dormir el número de horas adecuado (regla general entre 7 a 9 horas, salvo algunas excepciones relacionadas con la edad o con necesidades específicas por motivos de salud).
– Programar la alarma a la misma hora, con sonido agradable y levantarse a la misma hora todos los días, atendiendo a que el ritmo sueño-alerta es acorde con la hora de despertar
– Evitar prolongar excesivamente el tiempo en la cama, siendo que el número de horas en la cama debe equivaler al número de horas de sueño necesarias (salvo excepciones en caso de insomnio).
– Eliminar actividades de estudio o trabajo en la cama, utilizándose solamente para dormir (y actividad sexual, si es deseable).
Es importante recordar que el esfuerzo para dormir es incompatible con el sueño y que aumenta la sensación de estrés. La habitación y la cama no deben estar asociadas a la ansiedad de no lograr dormirse.
En caso de insomnio crónico, la terapia cognitivo-comportamental es recomendable como tratamiento de primer abordaje, presentándose tan eficaz como el tratamiento farmacológico y con resultados más sostenibles.
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